上篇提到每日常規對身心健康的重要性，但到底要怎樣編排我們的常規習慣呢？在臨床工作裏， 尤其是遇到一些欠缺動力、情緒低落，或處於高度壓力、頻臨「爆煲」的個案時，我們很常會運用到認知行為治療(CBT)中一個叫activity scheduling的技巧。以下分享一個簡單易記的方法，讓大家可以好好計劃自己的日程，向健康生活出發！
BACE生活法
當大家計劃自己每天的生活時，留意能否涵蓋BACE四大範疇的活動。許多研究發現，在進行這四方面的活動時，我們的身體會分泌出不同的腦遞質和荷爾蒙，令到我們保持身心暢快。
B - Body Care 照顧身體
今天有沒有花時間照料自己的身體呢？會否在忙碌時跳過了午膳，或者長時間對著電腦工作，沒機會伸展一下筋骨？當我們著重身體的健康，透過做定期運動操練自己時，不但體態會改善，身體亦會釋放安多芬(Endorphin) ，一種能改善我們情緒的荷爾蒙。一切保重身體的活動，例如健康飲食，充足睡眠，各類有氧或伸展的運動，甚至乎是打理儀容，泡澡、做面膜、美甲等活動，都是我們好好照顧自己身體，令自己舒適和心情開朗的嘗試。
A - Achievement 成就
完成目標一般會帶來成就感，令人感到滿足和自信。所為成就，不一定是賺大錢，或比賽冠軍。簡單如看幾頁書，複雜如解決一個工作上的難題，都可以帶來成就感。有些人誤以為壓力大或情緒低落，不如躺平、什麼都不做，等狀態好才開始做事，其實反而會越發覺得無聊和懷疑自己、懷疑人生。當我們投入工作時，比較容易進入一種專注和忘我的境界，身體也會釋放一種叫多巴胺(Dopamine)的腦遞質，帶給我們振奮和歡愉的心情。因此，嘗試在你的日程內計劃一些你力所能及的事，或者想做很久卻未有機會做的事，甚至是學習一種新的技能！
C - Connections 與人連繫
正向心理學的研究很早便指出人際關係是影響一個人快樂指數的最顯著因素。近年的疫情及科技的發展大大改變了我們與人連繫的模式，但社交連結仍是不可或缺的一個部份。當我們與人相處，尤其是能夠面對面接觸，握手、搭膊頭、擁抱時，身體會釋放出催產素(Oxytocin)，一種能安撫情緒，令我們感到放鬆的荷爾蒙。因此，無論時間多緊迫，請別忘記劃出一些時間與親朋好友聚一聚。不能見面的話，好好運用資訊科技和社交媒體保持連繫吧！
E - Entertainment 娛樂
我們生活在一個講求效率和生產力的社會裏。常會聽到人們覺得「玩」是浪費時間，發展興趣等如浪費金錢等等。 做你喜歡的事雖然未必帶來成就和金錢回報，但簡單的快樂體驗是無價的。當我們投入感興趣的活動時，大腦會釋放血清素(Serotonin)，一種平衡情緒、讓我們有開心感覺的腦遞質。所以，如果你因著不同原因而放棄了你的興趣和嗜好，例如彈琴、看電影、跳舞、砌模型......不妨試著撥出少許時間，讓自己停一停，鬆一鬆，玩一玩！
我常常與我的個案分享以上BACE的自我照顧和健康生活計劃。所謂萬事起頭難，因應實際情況，我們未必每天都能完成BACE四方面的活動。我通常會建議改用每週為單位，嘗試在一週計劃內，最少花一部份時間花在各個範疇。當我們嘗試用按著這個方向生活時，慢慢會感到生活平衡，心情和健康都得改善。
撰文：許子頴女士 （香港臨床心理學家公會註冊臨床心理學家)